Perempuan Jangan Takut Latihan Beban Bila Mau Awet Muda

 

Perempuan latihan beban/ilustrasi. (Foto:pixabay)

JAKARTA--Menua dengan sehat dan bugar adalah impian semua orang. Tapi untuk bisa menua dengan sehat dan bugar serta bonus awet muda pastilah tidak didapat secara instan.

Ada persiapan-persiapan yang harus dilakukan untuk memiliki tubuh yang bugar, sehat, dan awet muda. Ada jenis-jenis latihan yang ternyata perlu dilakukan lebih awal daripada yang kita kira.  

Setelah usia 30 tahun, laki-laki dan perempuan kehilangan sekitar 3–8 persen massa otot  per dekade dan kehilangan ini semakin cepat setelah usia 60 tahun. Hal ini terutama berlaku bagi perempuan karena menopause semakin memperparah kehilangan massa tulang dan otot. Ditambah lagi, kaum hawa pada umumnya cenderung tidak melakukan latihan kekuatan, dan sering kali memilih latihan yang berfokus pada kardio karena takut stigma yang beredar latihan beban membuat tubuh perempuan membesar. 

Padahal latihan beban yang teratur tidak hanya membantu mengatasi hilangnya massa otot secara alami, tetapi juga memperkuat tulang yang juga melemah seiring bertambahnya usia. Tak hanya itu, latihan beban bahkan dapat menambah tahun dalam hidup kita. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of the American College of Cardiology, Senin (26/5/2025), menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu lebih mungkin untuk hidup lebih lama dan 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung. 

"Seiring bertambahnya usia, massa otot menurun karena proses yang disebut sarkopenia. Latihan kekuatan membantu mengatasi kehilangan ini, menjaga otot dan kemampuan fungsional," kata pelatih kebugaran Natalie Yco. 

Menopause menyebabkan penurunan estrogen, yang dapat memengaruhi massa otot dan kepadatan tulang. Latihan kekuatan membantu mengatasi perubahan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kesehatan tulang. Latihan ini juga bermanfaat untuk fungsi kognitif, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan metabolisme kita untuk membantu memperbaiki komposisi tubuh. "Ini adalah pendekatan holistik untuk meningkatkan umur panjang dan kualitas hidup," katanya. 

Yco berbagi tips untuk memulai rutinitas latihan kekuatan sehingga siapapun dapat melakukannya secara konsisten, terhindar dari cedera, dan meraih hasilnya: 

- Mulai perlahan saat memulai program latihan kekuatan. Mulailah dengan latihan beban tubuh seperti squat, pushup, dan gerakan inti untuk membangun kekuatan dasar. "Saat sudah merasa lebih nyaman, maka dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dengan menggunakan dumbel ringan atau resistance band," saran Yco. 

- Selalu utamakan latihan dasar. Jenis latihan dasar seperti squat, deadlift, row, bench press, overhead press, dan latihan inti seperti plank. Latihan ini penting untuk membangun kekuatan fungsional. 

- Pilih aktivitas yang disukai Sangat penting bagi pemula untuk melakukan sesuatu yang benar-benar mereka sukai, karena ini akan membuat perjalanan menjadi lebih menyenangkan dan bertahan lama. 

- Sabar dan konsisten. Berolahraga bukanlah tren semata melainkan gaya hidup yang harus dijalani sepanjang hidup. jadi jangan pernah berharap akan mendapatkan hasil yang instan untuk jenis program olahraga apapun. Dengan dedikasi dan kesabaran, kita akan memetik hasilnya.

(dkd)