Jangan Anggap Sepele, Ini 5 Manfaat Serat bagi Wanita yang Jarang Disadari

Buah-buahan dan sayur mayur sebagai sumber serat yang baik bagi tubuh. (Foto ilustrasi: Pixabay)

Editor: Devona R

GEBRAK.ID — Serat seringkali hanya dikaitkan dengan kesehatan pencernaan. Padahal, bagi wanita, memenuhi kebutuhan serat setiap hari memiliki manfaat yang jauh lebih luas, mulai dari menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, hingga membantu menjaga berat badan ideal.

Dikutip dari Eating Well, Senin (3/8/2026) ahli gizi Brenna Larson, M.S., RD, mengatakan, wanita dewasa idealnya mengonsumsi sekitar 25 gram serat setiap hari. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari berbagai sumber alami seperti biji chia, pir, oat, apel, hingga aneka kacang-kacangan.

Namun, peningkatan konsumsi serat sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dan mengurangi risiko perut kembung atau gangguan pencernaan.

Berikut lima manfaat penting serat yang perlu diketahui wanita.

1. Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat ditekan. Kondisi ini membuat kadar gula darah lebih stabil dan membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN, menjelaskan manfaat tersebut sangat penting bagi wanita karena perubahan hormon saat menstruasi, kehamilan, maupun menopause dapat memengaruhi regulasi gula darah.

“Serat larut membentuk zat seperti gel saat dicerna sehingga glukosa masuk ke aliran darah lebih lambat,” jelas Anzlovar.

2. Menyehatkan Mikrobioma Usus

Tidak semua serat hanya berfungsi melancarkan buang air besar. Sebagian jenis serat merupakan prebiotik yang menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus.

Semakin banyak bakteri baik yang berkembang, semakin sehat pula mikrobioma usus. Kondisi ini diyakini berpengaruh terhadap kesehatan kulit, metabolisme tubuh, suasana hati, hingga membantu mengurangi peradangan.

“Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme,” kata Anzlovar.

3. Membantu Menurunkan Risiko Kanker Kolorektal

Asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Hal ini menjadi perhatian karena dalam beberapa tahun terakhir angka kasus kanker kolorektal pada usia di bawah 50 tahun terus meningkat.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa setiap tambahan konsumsi 10 gram serat per hari dapat menurunkan risiko kanker kolorektal hingga hampir 13 persen.

4. Menurunkan Kolesterol Jahat

Serat larut juga berperan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Cara kerjanya adalah mengikat kolesterol di dalam saluran pencernaan sebelum akhirnya dikeluarkan bersama sisa metabolisme tubuh.

Ahli gizi Patricia Kolesa, M.S., RDN, menyarankan untuk rutin mengonsumsi makanan tinggi serat larut seperti oat, apel, dan kacang-kacangan.

“Serat larut mengikat kolesterol jahat di usus dan membantu mengeluarkannya dari tubuh,” ujarnya.

5. Membantu Menjaga Berat Badan

Makanan tinggi serat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan makanan rendah serat meski memiliki jumlah kalori yang sama.

Serat memperlambat proses pencernaan sekaligus membantu mengatur hormon lapar dan kenyang, termasuk GLP-1. Karena itu, seseorang cenderung tidak mudah lapar dan lebih mampu mengontrol porsi makan.

Efek ini menjadikan serat sebagai salah satu komponen penting bagi wanita yang ingin menjaga berat badan tetap ideal secara sehat.

Dengan berbagai manfaat tersebut, para ahli menyarankan agar kebutuhan serat harian dipenuhi melalui konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan sebagai bagian dari pola makan seimbang.

(Sumber: Eating Well)