Hati-Hati! Konsumsi Serat Berlebihan Justru Bisa Bikin Perut Kembung dan tak Nyaman

Makanan mengandung serat. (Foto: Freepik)

Editor: Dinar Kencana

GEBRAK.ID -- Tren "fibremaxxing" atau mengonsumsi serat dalam jumlah besar sedang ramai di media sosial (medsos). Banyak yang menganggap semakin banyak serat, semakin sehat. 

Namun, ahli gizi mengingatkan bahwa asupan serat berlebihan justru dapat menimbulkan gangguan pencernaan yang tidak nyaman. Emily Leeming, ahli gizi dari King's College London, menjelaskan bahwa serat memang memiliki segudang manfaat. 

"Serat mendukung pencernaan, menurunkan risiko kanker usus dan penyakit jantung, serta membantu mengontrol gula darah," ujar Leeming dikutip dari The Guardian, Senin (30/3/2026).

Serat Baik, tapi Jangan Berlebihan

Serat alami bisa ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan polong-polongan. Kebutuhan serat harian orang dewasa adalah sekitar 30 gram per hari. Namun, rata-rata konsumsi masyarakat saat ini hanya sekitar 16 gram per hari—masih jauh dari angka ideal.

Meski begitu, Leeming mengingatkan bahwa peningkatan konsumsi serat harus dilakukan secara bertahap. "Serat bersifat kuat dan sistem pencernaan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan. Peningkatan terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan rasa tidak nyaman," jelasnya.

Efek Samping Terlalu Banyak Serat

Leeming tidak menyarankan konsumsi serat dalam jumlah sangat tinggi, seperti lebih dari 50 gram per hari. Selain sulit dipertahankan, pola makan yang terlalu restriktif justru berisiko mengganggu keseimbangan nutrisi lainnya.

Manfaat kesehatan sebenarnya sudah bisa diperoleh dari peningkatan asupan serat dalam jumlah moderat. Beberapa studi menunjukkan:

- Tambahan 7 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus.
- Tambahan 5 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan risiko depresi hingga 5 persen.

Tips Konsumsi Serat yang Sehat

Agar tubuh bisa beradaptasi dan tetap nyaman, Leeming menyarankan beberapa hal:

- Tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung melompat dari 15 gram ke 30 gram dalam sehari. 
- Perbanyak minum air. "Serat bekerja seperti spons. Tanpa cukup cairan, dapat menyebabkan rasa tidak nyaman," kata Leeming.
- Perhatikan reaksi tubuh. Jika muncul kembung berlebihan, kurangi porsi dan tingkatkan perlahan.

Pola Makan Sehat Itu Realistis

Leeming menekankan bahwa pola makan sehat harus tetap realistis dan nyaman dijalani. "Setiap orang memiliki kondisi pencernaan yang berbeda. Yang penting adalah konsistensi, bukan jumlah ekstrem," tutupnya.

Jadi, sebelum ikut-ikutan tren "fibremaxxing", pastikan tubuhmu siap dan konsumsi serat dilakukan dengan bijak. Kesehatan pencernaan adalah kunci utama kenyamanan sehari-hari!

(Sumber: The Guardian)

Berbagi :