Editor: Devona R
Semangka menjadi salah satu buah terbaik untuk mengatasi dehidrasi
karena mengandung sekitar 92 persen air. Selain menyegarkan, buah ini
juga mudah dikonsumsi saat nafsu makan menurun akibat cuaca panas. (Foto: Shutterstock)
GEBRAK.ID – Beraktivitas di bawah terik matahari membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Jika tidak segera menggantinya, kondisi tersebut dapat memicu dehidrasi yang berdampak pada menurunnya konsentrasi, tubuh lemas, hingga gangguan kesehatan lainnya.
Tak hanya air putih, sejumlah buah dan minuman alami ternyata juga efektif membantu mengembalikan cairan sekaligus memenuhi kebutuhan elektrolit tubuh setelah beraktivitas di cuaca panas.
Mengutip laporan Eating Well, Sabtu (11/7/2026), sejumlah ahli gizi merekomendasikan beberapa pilihan makanan dan minuman yang dapat membantu proses pemulihan tubuh usai terpapar sinar matahari.
1. Semangka, Kaya Air dan Antioksidan
Semangka menjadi salah satu buah terbaik untuk mengatasi dehidrasi karena mengandung sekitar 92 persen air. Selain menyegarkan, buah ini juga mudah dikonsumsi saat nafsu makan menurun akibat cuaca panas.
"Semangka merupakan pilihan yang sangat baik untuk pemulihan setelah terpapar sinar matahari. Kandungan airnya sekitar 92 persen sehingga membantu mengatasi dehidrasi," ujar ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN.
Tak hanya itu, warna merah pada semangka berasal dari likopen, antioksidan yang diyakini dapat membantu melindungi kulit dari dampak paparan sinar ultraviolet (UV) dalam jangka panjang. Penyerapan likopen akan lebih optimal bila dikonsumsi bersama sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan atau alpukat.
2. Melon Cantaloupe Bantu Perbaiki Sel Kulit
Melon cantaloupe juga menjadi pilihan tepat setelah beraktivitas di bawah matahari. Kandungan airnya mencapai sekitar 90 persen sehingga efektif membantu mengembalikan cairan tubuh.
Selain itu, buah berwarna oranye ini kaya beta-karoten dan vitamin C yang berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit.
"Cantaloupe bisa dibilang salah satu buah terbaik untuk membantu pemulihan kulit setelah terpapar sinar matahari berkat kombinasi beta-karoten dan vitamin C," kata Leah Johnston, RDN.
Beta-karoten akan diubah tubuh menjadi vitamin A yang membantu regenerasi sel kulit, sementara vitamin C berperan sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas.
3. Air Kelapa, Sumber Elektrolit Alami
Selain buah, air kelapa juga menjadi minuman yang banyak direkomendasikan ahli gizi untuk mengatasi kehilangan cairan akibat cuaca panas.
Air kelapa mengandung elektrolit alami seperti kalium dan magnesium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
"Air kelapa mengandung elektrolit alami yang membantu mendukung hidrasi serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Minuman ini juga relatif rendah kalori dibandingkan banyak minuman olahraga yang tinggi gula tambahan," jelas Amanda Roll, M.S., RD, CDN.
Karena kandungan gulanya lebih rendah, air kelapa dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan minuman isotonik kemasan.
4. Mentimun yang Menyegarkan
Meski sering dianggap sebagai sayuran, mentimun juga memiliki kandungan air sangat tinggi, yakni sekitar 95 persen.
Teksturnya yang renyah dan rasanya yang ringan membuat mentimun cocok dikonsumsi setelah beraktivitas di luar ruangan.
Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan, mentimun juga mengandung kalium dalam jumlah kecil dan berbagai senyawa antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Tips Mencegah Dehidrasi
Selain memilih makanan dan minuman yang tepat, ahli gizi juga mengingatkan pentingnya menerapkan kebiasaan sederhana untuk mencegah dehidrasi, antara lain:
• Minum sebelum merasa haus karena rasa haus merupakan tanda awal tubuh mulai kekurangan cairan.
• Selalu membawa botol minum agar kebutuhan cairan lebih mudah terpenuhi sepanjang hari.
• Memantau warna urine. Warna kuning pucat umumnya menunjukkan tubuh terhidrasi dengan baik, sedangkan warna lebih gelap menandakan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.
• Minum secara bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar, agar penyerapan cairan berlangsung lebih optimal.
Saat cuaca panas ekstrem, kebutuhan cairan setiap orang bisa meningkat tergantung usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Karena itu, menjaga asupan cairan tetap menjadi langkah penting untuk mencegah dehidrasi sekaligus menjaga performa tubuh sepanjang hari.
(Sumber: Eating Well)